Droogtrainen op basis van een plantaardig dieet. Hoe doe je dat?

Vegan all the way.

Resultaat van een maand vegan droogtrainen.

Hoe kun je 't beste droogtrainen op basis van een plantaardig dieet? Dat je topsportprestaties kunt leveren als vegan weten we sinds the Game Changers. Maar als je dierlijke producten links laat liggen, moet je wel extra goed opletten wat je eet aangezien de eiwitten niet aan komen vliegen. En waar let je nog meer op als je plantbased gaat droogtrainen? Voor een antwoord op deze vragen nam ik voedingscoach Sanne Leenman in de hand.

'Wat is concreet je doel?' begint Sanne. 'Uhmmm, een maandje droogtrainen op basis van een plantaardig dieet,' luidt mijn antwoord. Geen dry january, maar een droog lichaam. Niet om die decemberkilo's eraf te werken, maar om te achterhalen hoe droog je kunt worden binnen slechts één maand, zonder dierlijke producten te eten. Een soort veredelde veganuary.

Vegan all the way

De tweede vraag van Sanne luidt: 'Ga je vegan all the way?' Dit betekent niet alleen het weglaten van dierlijke producten als vlees, vis en zuivel uit je dieet, maar ook iets als honing. 'En of,' is mijn antwoord. Vegan all the way, kom maar door. Dit in combinatie met 5 tot 6 keer trainen per week werd het doel van januari.

Aangezien het tijdsbestek vrij kort was, kwam de focus te liggen op afvallen met het behoud van spieren, en waar mogelijk nog wat spieren te kweken. Sanne: 'Naast massa opbouwen kun je als beginner zelfs tegelijkertijd vetmassa verliezen om 'droger' te worden, en zo meer sixpack definitie te krijgen.' Dat klonk als muziek in m'n oren.

Voldoende vitaminen en eiwitten

Sanne weet wat het betekent om af te vallen: ooit begon ze als een mollige, ongezonde tiener die wilde transformeren. Ze wist toen nog niet dat fitness haar leven op zoveel ongelooflijke manieren op zijn kop zou zetten. Inmiddels reist ze de hele wereld over en geeft ze regelmatig internationale seminars over voeding en training. Daarnaast is ze een World’s gekwalificeerd fitness competitor.

Onder haar klanten merkt Sanne dat er steeds meer vraag is naar plantaardige voedingsschema's. Op basis van mijn voedingsvoorkeuren schudt ze binnen no-time een voedingsschema uit haar mouw met daarin maaltijden die aangepast zijn aan mijn persoonlijke wensen, met extra aandacht voor eiwitten. Op trainingsdagen zitten er maar liefst ruim 200 gram eiwitten in het schema: alles om die zuurverdiende spieren te voorzien van de nodige brandstof.

Naast eiwitten krijg ik een lijstje met vitaminen voorgeschreven. Vanzelfsprekend staat daar B12 op, vitaminen die enkel in dierlijke producten voorkomen en die veelal door veganisten worden bij geslikt, al is zeer recentelijke de vraag opgekomen of de vaak hoge doses B12 geen schadelijke effecten hebben. Naast B12 neem ik vitamine D, waar in de winter veel mensen een tekort aan hebben, magnesium citraat, zink en lysine, om mijn eiwitprofiel te optimaliseren

Het preppen kan beginnen

Om een 'droog' (lees: afgetraind) lichaam te realiseren stelt Sanne een strikt voedingsschema op geheel op basis van plantaardige producten, én met de nodige variatie. Je kunt natuurlijk de hele dag soja eten, maar daar wordt niemand gelukkig van.

Gelukkig heeft Sanne een flinke voorraad aan plantaardige, eiwitrijke, gerechten. En ze zijn een stuk makkelijker te bereiden dan ik vreesde. Waar komt het voedingsschema op neer? Structuur, eiwitten en ...preppen. Het preppen is enerzijds soms wat saai, maar anderzijds biedt het wel structuur. Daarnaast zorgt het schema ervoor dat je de -vele- verleidingen gedurende de dag kunt weerstaan.

Vegan droogtrainen: Week 1

De feestdagen waren voorbij, januari was begonnen en daarmee startte mijn maand droogtrainen. Aandachtig nam ik het schema door en haalde alle producten in huis. Daarnaast installeerde ik een app om mijn calorieën te tellen. Een totaal nieuwe wereld voor iemand die nooit nadacht bij wat hij naar binnen werkte. Het begin van de uitdaging is dan ook nog heel onwennig. Nadenken over elke maaltijd; het tellen van je calorieën; het vele meal preppen; het geen gehoor geven aan honger: allemaal nieuw.

Wat ook opviel is dat ik ineens anders over eten ging nadenken. Toen ik op dag 2 mijn bloemkoolrijst met vegetarische kipstukje en pesto aan het maken was, ging er wat van de rijst over de rand van de pan. Pure verspilling: ik mocht al niet heel veel eten, dus elk rijstkorreltje was me heilig. Ik was altijd al iemand die zijn bord consequent leeg at, maar niet in deze extreme mate: elk korreltje rijst wilde ik verorberen.

Vegan droogtrainen: Week 2

De eerste week was het zwaarst. De honger speelde vrijwel constant, waardoor ik ook soms wat moeilijk in slaap kwam. Ik at niet meer totdat ik 'vol' zat, maar at wat mij voorgeschreven stond. En ook een lekker stuk chocola of iets anders te snaaien moest ik achterwege laten. En niet zonder gevolgen. Al na een week was ik ongeveer anderhalve kilo kwijt.

Aan het einde van de tweede week stond echter een etentje gepland met de schoonfamilie. Ik speelde open kaart bij Sanne. 'Niets aan de hand. Even bellen, en vragen of ze iets vegan kunnen maken,' aldus Sanne. En dat konden ze bij de Chinees. Op de bewuste dag at ik expres iets minder omdat ik vermoedde de calorieën niet te kunnen tellen. Ondanks dat de gezond was, voelde de cheatmeal daadwerkelijk als vals spelen. Het stond niet in het schema, dus 't mocht niet. Ook de onwetendheid over het aantal calorieën knaagde aan m'n geweten. Gelukkig had ik voor m'n gevoel de helft van calorieën er al uitgezweet.

Vegan droogtrainen: Week 3

Ik raakte gewend aan 't lage aantal calorieën. Soms sloeg de vermoeidheid toe, maar dat heeft iedereen die werkt, traint, voetbalt en te weinig eet. In 't algemeen voelde ik me goed en het vrijwel iedere dag trainen trainen ging lekker. Nu ik op m'n eiwitten lette voelde ik me extra sterk. En dat vraagt soms om wat bevestiging: nog nooit maakte ik zoveel spiegelfoto's als in deze maand. Soms om Sanne op de hoogte te houden van m'n progressie, maar veelal ook uit ijdelheid.

Op 18 januari woog ik 75.7 kilo. Het afvallen ging te hard volgens Sanne. 'Je had een mooie kickstart, maar we willen het tekort niet te groot maken. Steady does it. Binnen deze tijdsspanne kan je niet nog meer vet verliezen, dat zou ten koste gaan van je spiermassa.' Sanne paste het schema aan, waarin ik weer iets meer mocht eten dan daarvoor. Maar slechts dat kleine beetje voelde als een wereld van verandering.

Vegan droogtrainen: Week 4

De eindstreep is in zicht. M'n eindgewicht lag net boven de 75 kilo. In 4 weken tijd was ik dus bijna 4 kilo kwijtgeraakt, met zoveel mogelijk behoud van mijn spiermassa. Was ik blij met het resultaat? Zeker. Ik voelde me fit, zat lekker in de routine, en het lichtelijke hongergevoel was m'n beste vriend geworden. En de foto's: die mogen er zijn.

Deze content is geïmporteerd van instagram. Je zou dezelfde content kunnen vinden in een ander format, of je zou emer informatie kunnen vinden, via hun website.

Toch keek ik wel uit naar het moment dat ik weer 'normaal' kon eten. Daarmee bedoel ik niet dierlijke producten, maar iets anders dan uit het schema. Het voedingsschema bood me structuur, maar het was niet altijd even makkelijk. Lekker eten afwijzen op de redactie is zwaarder dan je denkt. Begrijp me niet verkeerd: de recepten waren lekker, maar zelfs bloemkoolrijst komt op een gegeven moment je neus uit.

De conclusie van een maand vegan droogtrainen

Je droomt de hele maand over dat ene moment waarop je weer 'los' kan gaan. Dit moment bleek echter een grote anti-climax te zijn. Het idee dat je ineens superveel gaat eten, en alles gaat eten wat 'niet mag'.... is onzin. Het moment vlak na de shoot at ik gewoon weer m'n vegan kwarkje, al kon ik mij daarna niet beheersen om even wat te snacken hier en daar. Ergens voelde het goed dit weer te doen, maar ergens voelde ik me een beetje schuldig.

"De les van een maand droogtrainen: Je bent bewust van wat je in je lichaam gooit."

En dat is misschien wel de beste les van de maand droogtrainen: je gaat heel anders nadenken over eten. Je waardeert eten veel meer. Véél meer. Als je een hongerig gevoel hebt voor lange tijd, kijk je uit naar het moment waarop je weer lekker iets mag eten. Je haalt 't niet in je hoofd ook maar één rijstkorrel te verspillen. Je eet langzamer, geniet meer van de smaak, en van 't feit dat je überhaupt weer mag eten. Je leest wat er op de verpakking staat en wat er in zit. Kortom: Je bent meer bewust van wat je in je lichaam gooit.